Autoterapia w formie siadów - zestaw ćwiczeń.

Autoterapia w formie siadów to prosta i skuteczna metoda na utrzymanie swojego ciała w dobrej formie.
Siady stosuj codziennie, podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak oglądanie telewizji, czy czytanie książki, a także podczas zabawy z dziećmi lub wnukami. Ćwiczenia te mogą być też wykonywane jako terapia sama w sobie – wykonywane regularnie skutecznie pomogą uelastycznić Twoje biodra. Przynajmniej raz dziennie usiądź w jednej z pozycji według podanych niżej zasad, a Twoje biodra podziękują Ci za to!

Siad rozkroczny krótki
Usiądź na podłodze (dywanie). Jeśli czujesz, że siedząc na podłodze "ściąga" Cię do tyłu, usiądź na podwyższeniu ze zwiniętych koców lub na wałku/poduszce (np. do jogi). Odgarnij pośladki. Ugnij kolana, złącz stopy i rozchyl kolana. Poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie ud. Pozostań na 10 spokojnych oddechów lub siadaj z tej pozycji tak często, jak chcesz i na ile Ci wygodnie.​

Siad rozkroczny długi
Oprócz zalet typowo fizycznych, ma również świetne zastosowanie na przykład podczas zabawy z dzieckiem - duża przestrzeń przed Tobą i wolne ręce dają wiele możliwości ruchu.
Ten siad jak i poprzedni są szczególnie polecane dzieciom ( i ich rodzicom), które siadają ze złączonymi kolankami (siad w literę "W" - drugie zdjęcie) i niechętnie zmieniają pozycję. Pamiętaj, że małe dzieci biorą przykład z dorosłych. Maluch widząc Ciebie w takim siadzie może zacząć Cię naśladować, co z pewnością przyniesie mu wiele korzyści w późniejszym wieku.
Usiądź na podłodze (wałku, zwiniętych kocach) i odgarnij pośladki. Wyprostuj i rozszerzaj powoli nogi tak, by poczuć rozciąganie po wewnętrznej stronie ud. Oprzyj nogi na piętach. Pamiętaj o pionowo ustawionej kości krzyżowej - możesz sprawdzić ręką lub z pomocą drugiej osoby, jak kość krzyżowa się układa. Jeśli jest prostopadła do podłoża lub nawet lekko pochylona w stronę Twojego ciała - jest w porządku. Jeśli odchyla się w stronę podłogi - usiądź na podwyższeniu.
Jeśli ten siad jest dla Ciebie zbyt "prosty" spróbuj wykonać w tej pozycji dodatkowo rozciąganie boków - jak na zdjęciu. Połóż przedramię lewej ręki na podłodze przy lewej nodze, a następnie powoli i uważnie wyciągnij prawą rękę do góry, a potem zacznij ją opuszczać w kierunku lewej stopy. Kiedy poczujesz minimalne rozciąganie prawego boku zacznij brać głębsze oddechy i kontynuuj opuszczanie ręki. Pozostań w tej pozycji przynajmniej na 10 oddechów po czym zmień stronę.

Siad płotkarski
Usiądź na podłodze (wałku, zwiniętych kocach) i odgarnij pośladki. Zrób mały rozkrok i ugnij prawą nogę pod kątem prostym. Teraz powoli przesuń prawą stopę na prawą stronę, nie zmieniając położenia kolana. Kostka, kolano i biodro prawej nogi mają tworzyć kąty proste. Prawe kolano dąży do podłoża, poczujesz rozciąganie w prawym pośladku. Unikaj bólu kolana i odrywania miednicy od podłoża. Aby wyjść z pozycji powoli unieś kolano (możesz pomóc sobie ręką), wyprostuj nogę i zmień stronę.
Po siadzie płotkarskim zawsze należy wykonać siad kompensacyjny.

Siad kompensacyjny
Wykonanie: jak siad rozkroczny krótki, tylko dokładamy pochylenie tułowia. Głowa luźno zwisa. Zostań na 10 spokojnych oddechów.

S​iad skrzyżny, czyli ​"​po turecku​"​
W jodze siad ten jest przygotowaniem do wykonania pozycji lotosu. Siedzenie po turecku bardzo fajnie sprawdzi się tez u kobiet w ciąży z większym brzuszkiem jako ćwiczenie samo w sobie, a także jako pozycja wyjściowa do ćwiczeń górnej części ciała.
Trzeba jednak pamiętać o kilku zasadach, które znajdziecie poniżej.
Usiądź na wałku (zwiniętych kocach, poduszce, kostce do jogi). Ważne jest, by usiąść w tym siadzie trochę wyżej tak, aby pośladki były mniej więcej na tej samej wysokości co kolana. Odciągnij pośladki na boki i do tyłu. Skrzyżuj nogi tylko tyle, na ile jest Ci wygodnie, nie dociągaj nóg, bo wydaje Ci się, że są "za mało" skrzyżowane. Jeszcze przyjdzie czas na pogłębianie skrzyżowania :) Pamiętaj o prostych plecach. Ważne jest, aby zmieniać skrzyżowanie nóg. Czas siedzenia na jedną i drugą stronę powinien wynosić tyle samo.
Siad nie powinien wywoływać bólu w kolanach ani innej części ciała.​

Siad prosty
Usiądź na wałku / kocu / podłodze i odgarnij pośladki. Nogi są złączone, proste w kolanach, stopy zadarte. Wyprostuj kręgosłup, patrz przed siebie. Barki swobodnie opuszczone. Dłonie mogą spoczywać na udach, odwrócone wewnętrzną stroną do sufitu - pomoże Ci to zrelaksować ramiona. Spróbuj z każdym wdechem "wyciągnąć się" do góry - czubek głowy do sufitu. Pamiętaj o pionowo ustawionej kości krzyżowej (dobre ustawienie - kiedy nie "ściąga" Cię do tyłu). Pozostań na 10 głębokich, spokojnych oddechów.

Idąc krok dalej: rolowanie kręgosłupa z siadu prostego
Pozycja wyjściowa: jak wyżej. Usiądź pod ścianą tak, aby pośladki były możliwie jak najbliżej ściany. Z każdym wydechem rozluźniaj swoje ciało i, zaczynając od głowy, zacznij "zawijać" kręgosłup - najpierw zbliż brodę do krtani. Jeśli ten ruch spowoduje, że gdzieś w Twoim ciele pojawi się rozciąganie (spodziewamy się rozciągania tylnej taśmy ciała, czyli karku, pleców, a nawet pośladków i tyłu ud), zatrzymaj się i poczekaj, aż rozciąganie minie lub oddychaj głęboko i coraz bardziej "zwijaj" kręgosłup, kierując głowę do ud, aż do całkowitego pochylenia.

Siad śruba
Ten siad pomaga między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego, wszelkie rodzaje skrętów tułowia wpływają też pozytywnie na kręgosłup - jeśli czujesz ból w plecach poskręcaj się przez chwilę, a odczujesz ulgę.
W trakcie jego wykonywania możesz usłyszeć charakterystyczne "trzaski" w kręgosłupie. Pamiętaj tylko, by nie czuć bólu ani dużego dyskomfortu.
Usiądź na podłodze i odgarnij pośladki. Ugnij prawą nogę i przełóż stopę prawej nogi na zewnętrzną stronę lewej nogi. Weź wdech,z wydechem skręć tułów w prawą stronę i oprzyj lewe ramię/łokieć o prawe kolano. Z wdechem prostuj się, z wydechem pogłębiaj skręt. Powtórz cykl 3-5 razy i zmień stronę.

  • Innamed - powrót na główną stronę
  • www.000webhost.com